Nguyễn Đặng Xuân Nghi
Đường là một dạng carbohydrate, được chia thành nhiều loại khác nhau dựa trên cấu trúc phân tử. Có đường đơn (như glucose, fructose, galactose), đường đôi (như sucrose, lactose, maltose) và đường đa (như tinh bột, cellulose). Mỗi loại đường đều có những đặc điểm và tác động riêng lên cơ thể. Trong bài viết này, FPT Medicare sẽ phân tích chi tiết về các loại đường cơ bản, cũng như các khái niệm như “đường tự do”, “đường bổ sung” và các chất thay thế đường, giúp người đọc nâng cao kiến thức và có thể lựa chọn nguồn cung cấp đường lành mạnh hơn.
1. Phân loại đường cơ bản
Đường, về mặt hóa học, là một dạng carbohydrate, được chia thành nhiều loại khác nhau dựa trên số phân tử trong cấu tạo:
- Đường đơn (Monosaccharide): đây là loại đường đơn giản nhất, chỉ được cấu tạo từ một phân tử đường, với ba loại phổ biến: glucose, fructose, và galactose. Trong đó, glucose được cơ thể hấp thu trực tiếp vào máu, khiến chỉ số đường huyết tăng nhanh và đạt đỉnh cao trong thời gian ngắn. Glucose có thể được tìm thấy trong một số loại trái cây chín và rau củ. Nhóm fructose có nhiều trong một số hoa quả hoặc mật ong, chúng không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết nhưng có thể khiến gan kiệt sức nếu tiêu thụ nhiều. Galactose thì có trong các chế phẩm sữa. Việc phân biệt các loại đường đơn này rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng khác nhau đến đường huyết.
- Đường đôi (Disaccharide): được tạo thành từ 2 phân tử đường. Bao gồm sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), maltose (thường thấy trong bia). Đường đôi được phân giải thành các đường đơn trong quá trình tiêu hóa.
- Đường đa (Oligosaccharide gồm 2-10 phân tử đường và Polysaccharide gồm >=10 phân tử đường): Là các chuỗi dài của đường đơn, như tinh bột hoặc cellulose (chất xơ). Trong đó, tinh bột (chủ yếu trong cơm, bánh mì, bún, khoai lang…) phân giải thành đường đơn. Còn cellulose có cấu trúc phức tạp khiến cơ thể gần như không thể phân giải, tuy nhiên nó giúp ích cho hệ tiêu hoá…
2. Đường tự do (free sugar)
Để phân biệt các loại đường một cách chi tiết hơn, chúng ta cần tìm hiểu về khái niệm ‘đường tự do’. Đường tự do là loại đường bao gồm:
- Các đường đơn (monosaccharide) và đường đôi (disaccharide) được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, đầu bếp, người tiêu dùng…
- Đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây, và nước trái cây cô đặc.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc tiêu thụ quá nhiều đường tự do làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, và sâu răng. WHO khuyến nghị hạn chế đường tự do ở mức dưới 10% năng lượng hàng ngày, và lý tưởng nhất là dưới 5%.
3. Đường bổ sung (added sugar)
Tiếp tục phân biệt các loại đường, chúng ta tìm hiểu về ‘đường bổ sung’. Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất hoặc chế biến. Ví dụ:
- Sucrose (đường mía).
- Đường nâu.
- Mật ong.
- Đường dừa…
Đường bổ sung không bao gồm các loại đường tự nhiên trong trái cây hoặc sữa. Tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cân và bệnh mãn tính.
4. Đường tổng số (total sugar)
Đường tổng số là toàn bộ lượng đường trong một thực phẩm, bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung.
Đây là thông tin thường được in trên nhãn thực phẩm để người tiêu dùng dễ dàng theo dõi lượng đường tiêu thụ hàng ngày.
5. Đường tự nhiên
Đường tự nhiên xuất hiện trong thực phẩm nguyên bản như trái cây, rau, ngũ cốc và sữa. Đây là loại đường cung cấp năng lượng kèm theo các chất dinh dưỡng khác.
- Fructose (đường trái cây): Có trong trái cây và một số loại rau củ, fructose tự nhiên được xem là an toàn khi tiêu thụ vì nó đi kèm với chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Lactose (đường sữa): Một loại disaccharide gồm glucose và galactose, lactose cung cấp năng lượng và dinh dưỡng từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Maltose: Được tạo thành từ hai phân tử glucose, maltose thường gặp trong các sản phẩm lúa mạch hoặc bia.
Đường tự nhiên trong các thực phẩm nguyên chất không chỉ là nguồn năng lượng mà còn hỗ trợ cơ thể hoạt động hiệu quả nhờ sự hiện diện của các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
6. Đường tinh luyện và đường tự nhiên chế biến
Khi phân biệt các loại đường, cần lưu ý đến đường tinh luyện và đường tự nhiên chế biến. Đường tinh luyện, như sucrose (đường mía), thường được sản xuất từ mía hoặc củ cải đường. Đây là loại đường phổ biến trong chế biến thực phẩm, có thể được bổ sung vào đồ uống, bánh kẹo và ngũ cốc.
- Sucrose: Loại đường đôi bao gồm glucose và fructose, sucrose phổ biến trong các món ngọt hàng ngày.
- Đường siro ngô chứa nhiều fructose (HFCS): Một loại đường lỏng chứa tỷ lệ fructose cao, thường được dùng trong nước ngọt và đồ ăn chế biến.
Những loại đường này không cung cấp giá trị dinh dưỡng đáng kể và thường bị coi là “calo rỗng” do không chứa vitamin hay khoáng chất. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như béo phì, sâu răng và bệnh tim mạch.
7. Các chất thay thế đường
Một khía cạnh khác cần xem xét khi phân biệt các loại đường là các chất thay thế đường, còn được gọi là đường hoá học, hay chất làm ngọt nhân tạo. Chúng đang ngày càng phổ biến, nhất là với những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc mức đường huyết.
7.1. Đường nhân tạo
Các loại đường nhân tạo được sản xuất từ hóa chất hoặc các hợp chất tự nhiên. Chúng thường ngọt gấp hàng trăm lần đường sucrose nhưng chứa ít hoặc không có calo.
- Aspartame, Sucralose, Saccharin: Đây là những chất làm ngọt phổ biến trong thực phẩm và đồ uống dành cho người ăn kiêng.
7.2. Đường rượu (polyols)
Đây là các hợp chất đường tự nhiên hoặc nhân tạo có trong kẹo không đường và các sản phẩm dành cho người tiểu đường.
- Sorbitol, Xylitol: Có năng lượng thấp hơn sucrose và ít ảnh hưởng đến đường huyết nhưng có thể gây rối loạn tiêu hóa nếu tiêu thụ nhiều.
7.3. Chất làm ngọt thế hệ mới
Stevia, Monk Fruit…: Được chiết xuất từ thiên nhiên, không chứa calo, có vị ngọt gấp hàng trăm lần sucrose.
Mặc dù một vài loại chất thay thế đường được FDA và các cơ quan y tế lớn khác công nhận là an toàn, nhưng một số nghiên cứu vẫn đặt câu hỏi về tác động dài hạn của các chất này khi tiêu thụ quá mức.
8. Các loại đường “ẩn”
Nhiều thực phẩm chế biến chứa “đường ẩn”, nghĩa là những loại đường không được liệt kê rõ ràng trên nhãn. Ví dụ, mật ong, các loại siro, và mật đường tuy là tự nhiên nhưng vẫn là nguồn cung cấp đường và calo. Những sản phẩm này thường được quảng cáo là lành mạnh hơn đường tinh luyện, nhưng vẫn gây tác động xấu đến sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.
9. Tôi có nên hạn chế tất cả loại đường không?
Chúng ta đều biết rằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, với hàm lượng chất béo bão hòa, đường và muối thấp, là chìa khóa để duy trì cân nặng, mức cholesterol, đường huyết và huyết áp ổn định. Đường là một loại carbohydrate, và vì tất cả carbohydrate đều ảnh hưởng đến mức đường huyết, việc giảm tiêu thụ đường có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Tuy nhiên, đường hầu như không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào ngoài năng lượng và calo, nên thường được xem là “calo rỗng”, không tốt cho sức khỏe tổng thể.
Điều này không có nghĩa là người mắc bệnh tiểu đường phải tuân theo một chế độ ăn hoàn toàn không đường. Thực tế, việc duy trì một chế độ ăn không có đường trong dài hạn là điều gần như không thể. Hơn nữa, cần lưu ý rằng các sản phẩm được dán nhãn “không đường” không đồng nghĩa với việc chúng ít calo.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày và tốt nhất là dưới 5% để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hiểu rõ về các loại đường và tác động của chúng giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe. Hãy ưu tiên đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất, hạn chế sử dụng đường tinh luyện và đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh tiêu thụ đường ẩn. Những thay đổi nhỏ này có thể mang lại lợi ích lớn trong việc duy trì sức khỏe lâu dài. Bằng cách phân biệt các loại đường và hiểu rõ tác động của chúng, bạn có thể đưa ra lựa chọn thông minh hơn cho sức khỏe của mình.
Để biết thêm về máy đo đường huyết liên tục 3P, bạn có thể truy cập bài viết <https://web.fptmedicare.vn/uu-dai-dat-mua-truoc-may-do-duong-huyet-lien-tuc/>
Tài liệu tham khảo:
https://cdn.who.int/media/docs/librariesprovider2/euro-health-topics/obesity/sugars-factsheet.pdf
Miễn trừ trách nhiệm
Thuy Cao
