Nguyễn Đặng Xuân NghiMột số ngành nghề đòi hỏi nhân viên làm việc theo ca, như y tế, vận tải, an ninh hay dịch vụ. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao, thời gian làm việc thay đổi liên tục là một thách thức không nhỏ. Thói quen sinh hoạt bị đảo lộn, giấc ngủ không đảm bảo và chế độ ăn uống thất thường có thể khiến đường huyết mất kiểm soát, làm tăng nguy cơ biến chứng nguy hiểm.
Vậy làm thế nào để vừa hoàn thành tốt công việc, vừa bảo vệ sức khỏe và duy trì đường huyết ổn định? Hãy cùng tìm hiểu!
1. Tại sao làm việc theo ca làm tăng nguy cơ tiểu đường?
Cơ thể con người được điều khiển bởi một chiếc “đồng hồ sinh học” tự nhiên, hay còn gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm). Nhịp sinh học giúp bạn điều chỉnh giấc ngủ, sự tỉnh táo và quá trình trao đổi chất. Ban ngày, cơ thể tiết ra cortisol, giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Đến tối, melatonin được sản sinh để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, nhịp sinh học còn giúp cân bằng insulin – hormone đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.
Khi bạn làm việc ca đêm hoặc luân phiên ca, đồng hồ sinh học bị thay đổi. Điều này dẫn đến mất cân bằng giữa cortisol và insulin, gây tăng đường huyết và kháng insulin. Kết hợp với thiếu ngủ kéo dài (dưới 7 giờ mỗi ngày), nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có khả năng tăng cao.
2. Làm việc theo ca ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
2.1. Rối loạn giấc ngủ
Làm việc trái múi giờ tự nhiên khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu và đủ chất lượng. Sự thiếu ngủ không chỉ làm bạn mệt mỏi, kém tập trung mà còn làm tăng hormone cortisol, dẫn đến đường huyết mất ổn định. Về lâu dài, thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2, và gây khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết ở những người đã mắc bệnh.
2.2. Ăn uống không điều độ
Thói quen ăn uống bị đảo lộn là vấn đề thường gặp của những người làm việc ca đêm. Bạn có thể bỏ bữa vì mệt mỏi hoặc ăn các bữa lớn không đúng giờ. Hậu quả là:
- Hạ đường huyết: Bỏ bữa lâu khiến đường huyết giảm mạnh, gây chóng mặt, run rẩy và kiệt sức.
- Tăng đường huyết: Ăn bù vào ban đêm bằng các thực phẩm nhiều đường và tinh bột sẽ làm đường huyết tăng đột ngột.
2.3. Thiếu vận động và kiểm soát đường huyết
Thời gian nghỉ ngơi giữa các ca làm việc luân phiên thường rất ít, khiến nhiều người khó duy trì thói quen vận động. Khi cơ thể ít hoạt động và căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, kháng insulin và biến chứng của tiểu đường như bệnh tim mạch và thận.
3. Bí quyết quản lý bệnh tiểu đường khi làm việc theo ca
3.1. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
- Ăn đúng giờ: Dù ca làm việc thay đổi, bạn vẫn nên duy trì ba bữa chính sáng, trưa và tối.
- Chuẩn bị bữa ăn trước: Mang theo các món ăn nhẹ như trái cây, các loại hạt hoặc thực phẩm giàu protein để tránh lệ thuộc vào đồ ăn nhanh hoặc thức ăn từ máy bán hàng tự động.
- Hạn chế ăn khuya: Ăn bữa lớn vào ban đêm có thể làm đường huyết tăng cao. Hãy thay thế bằng các bữa ăn nhỏ, giàu dinh dưỡng và ít đường.
3.2. Tạo môi trường ngủ chất lượng
- Sử dụng rèm cửa tối màu và máy tạo âm thanh trắng để loại bỏ tiếng ồn.
- Hạn chế caffeine vào cuối ca làm việc để cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ sâu hơn.
- Ghi chép số giờ ngủ mỗi ngày để theo dõi và điều chỉnh cho phù hợp.
3.3. Duy trì vận động đều đặn
- Lên kế hoạch tập luyện: Nếu không thể tập trong ngày làm việc, hãy dành thời gian cho hoạt động thể chất vào những ngày nghỉ.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu tập luyện giúp bạn ngủ ngon, hãy tận dụng. Ngược lại, nếu cảm thấy tỉnh táo sau khi vận động, hãy chọn thời điểm khác trong ngày.
3.4. Kiểm tra đường huyết thường xuyên
Theo dõi đường huyết trong ca làm việc để kịp thời điều chỉnh. Đồng thời, bạn nên huẩn bị sẵn các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh như viên glucose, bánh, kẹo… để phòng trường hợp hạ đường huyết.
3.5. Sắp xếp lịch uống thuốc hợp lý
Duy trì lịch uống thuốc đều đặn, ngay cả khi ca làm việc kéo dài. Bạn có thể đặt báo thức nhắc nhở để tránh quên liều. Bên cạnh đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thời gian dùng thuốc phù hợp với lịch làm việc.
3.6. Giảm căng thẳng và chăm sóc sức khoẻ tinh thần
Làm việc theo ca có thể khiến bạn cảm thấy cô lập với những người bạn, hoặc thiếu thời gian cho gia đình. Hãy dành thời gian để làm những điều mình yêu thích, kết nối với người thân và chăm sóc bản thân để giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Quản lý bệnh tiểu đường khi làm việc theo ca không hề đơn giản. Nhưng với một kế hoạch phù hợp và ý thức chăm sóc bản thân, bạn hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh và làm việc hiệu quả. Hãy chú trọng đến giấc ngủ, ăn uống lành mạnh và duy trì thói quen vận động để kiểm soát đường huyết và tránh xa các biến chứng nguy hiểm.
Sức khỏe luôn là ưu tiên hàng đầu, dù bạn làm việc ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Hãy dành cho bản thân sự quan tâm đúng mực để cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Để biết thêm về máy đo đường huyết liên tục 3P, bạn có thể truy cập bài viết <https://web.fptmedicare.vn/>
Tài liệu tham khảo:
https://www.cdc.gov/diabetes/articles/diabetes-shift-work.html
Miễn trừ trách nhiệm
Thuy Cao
