Nguyễn Đặng Xuân Nghi
Tiểu đường không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể mà còn có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Người bệnh có thể gặp phải các vấn đề như mất ngủ, khó ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn do biến động đường huyết và các biến chứng liên quan. Trong bài viết này, FPT Medicare sẽ giải đáp chi tiết “Tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thế nào” và cung cấp giải pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
1. Đường và chu kỳ giấc ngủ
Chế độ ăn uống, đặc biệt là lượng đường tiêu thụ, ảnh hưởng đến giấc ngủ, và gián tiếp cho thấy tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thế nào. Ăn quá nhiều đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn sóng chậm (SWS). Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất và quan trọng nhất cho việc phục hồi cơ thể. Theo một nghiên cứu tại Mỹ, sau một ngày ăn uống tự do với lượng đường cao trong thực phẩm, thời gian ở giai đoạn sóng chậm (SWS) giảm khoảng 16% so với khi áp dụng chế độ ăn ít đường. Đây thực sự là một mức giảm đáng kể! SWS đóng vai trò thiết yếu trong việc tái tạo năng lượng và cải thiện chức năng não bộ, vì vậy sự suy giảm này có thể gây ra hậu quả lâu dài cho sức khỏe.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường còn làm tăng số lần thức giấc ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó có được một giấc ngủ trọn vẹn.
Những điều này cho thấy tầm quan trọng của việc giảm tiêu thụ đường trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt đối với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ.
2. Giấc ngủ kém chất lượng từ việc ăn uống nhiều đường bổ sung
Tiếp tục tìm hiểu tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thế nào, chúng ta xem xét đến tác động của đường bổ sung. Đường bổ sung (added sugar) là loại đường không tồn tại tự nhiên trong chính thực phẩm, mà được thêm vào trong quá trình chế biến. Chúng có mặt trong nhiều sản phẩm như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, và thức ăn nhanh… Lối sống hiện đại với sự tiện lợi của thực phẩm chế biến sẵn đã khiến đường bổ sung gần như trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều người.
Đã có bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên hệ trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ kém. Một nghiên cứu trên nhóm sinh viên đại học cho thấy: không một ai trong nhóm tình nguyện viên ăn nhiều đường có giấc ngủ ngon. Và thêm vào đó, những người tiêu thụ lượng đường cao có tỷ lệ giấc ngủ kém hơn gấp 3,5 lần so với những người tiêu thụ ít đường.
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng mức độ hài lòng với giấc ngủ giảm dần khi lượng năng lượng từ đường bổ sung tăng lên. Đặc biệt, trong nhóm tiêu thụ hơn 30% năng lượng hàng ngày từ đường bổ sung, toàn bộ người tham gia đều gặp phải giấc ngủ kém chất lượng. Ngược lại, ở nhóm tiêu thụ dưới 10% năng lượng từ đường bổ sung, chỉ 69% báo cáo vấn đề về giấc ngủ. Điều này càng khẳng định mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng đường bổ sung tiêu thụ và chất lượng giấc ngủ. Rõ ràng, kiểm soát lượng đường bổ sung trong bữa ăn hàng ngày có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Dẫu vậy, thực tế cho thấy lượng đường tiêu thụ thường vượt xa ngưỡng này, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, tiểu đường, và các bệnh lý tim mạch.
3. Tại sao thiếu ngủ khiến não bạn thèm đồ ngọt?
Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm gia tăng cảm giác thèm đồ ngọt thông qua những thay đổi trong hoạt động của não bộ. Khi thiếu ngủ, các vùng não liên quan đến việc đưa ra lựa chọn thực phẩm hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến những quyết định ăn uống không lành mạnh. Đồng thời, hoạt động tại vùng não chịu trách nhiệm nhận diện sự hấp dẫn của thức ăn và kích thích cảm giác thèm ăn lại được tăng cường, khiến chúng ta khó cưỡng lại đồ ngọt hơn. Về mặt hành vi, nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng tiêu thụ các loại đường, tinh bột và chất béo. Điều này không chỉ làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể mà còn có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết, dẫn đến mức đường trong máu cao hơn.
Đối với những người cần kiểm soát đường huyết chặt chẽ, như bệnh nhân tiểu đường, máy đo đường huyết liên tục là công cụ hữu ích để theo dõi sự biến động glucose theo thời gian thực. Khi sử dụng máy đo 3P tích hợp cùng ứng dụng FPT MediCare, bạn có thể ghi lại các lần ngủ không ngon trên ứng dụng. Những sự kiện này sẽ được hiển thị cùng lúc với biểu đồ đường huyết, giúp bạn dễ dàng nhận biết mối liên hệ giữa chúng. Thông tin trực quan này hỗ trợ bạn điều chỉnh lối sống và thói quen ăn uống, sinh hoạt một cách hiệu quả hơn.
4. Làm thế nào để giảm đường trong bữa ăn hàng ngày
Để giảm thiểu tác động tiêu cực của tiểu đường đến giấc ngủ, bên cạnh việc tìm hiểu tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thế nào, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Để cải thiện giấc ngủ, việc giảm tiêu thụ đường có thể là một trong những giải pháp mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số gợi ý:
- Hãy thử các thực phẩm toàn phần, hay thực phẩm nguyên bản (whole food). Đây là những thực phẩm được giữ ở trạng thái tự nhiên nhất có thể, với rất ít chế biến. Ví dụ bao gồm: rau củ và trái cây tươi hoặc đông lạnh, gia cầm và cá, các loại đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ, gạo lứt, sữa ít béo không đường, sữa chua, phô mai tự nhiên… Những thực phẩm này không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn tốt cho sức khỏe lâu dài.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn rất thích chúng, hãy hên đọc kỹ nhãn mác thực phẩm để tránh các sản phẩm chứa đường ẩn như siro hay các chất tạo ngọt khác khi mua sắm.
- Giảm lượng đường nêm nếm khi nấu ăn
Việc tiêu thụ lượng đường cao trong các bữa ăn hàng ngày có khả năng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, gây ra nhiều vấn đề lâu dài. Một chế độ ăn cân bằng các chất, kết hợp cùng thói quen sinh hoạt lành mạnh, có thể giúp bạn bảo vệ cả sức khỏe tổng thể và tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống để cải thiện chất lượng cuộc sống mỗi ngày!
Hiểu rõ tiểu đường ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thế nào và áp dụng các biện pháp phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để biết thêm về máy đo đường huyết liên tục 3P, bạn có thể truy cập bài viết <https://web.fptmedicare.vn/uu-dai-dat-mua-truoc-may-do-duong-huyet-lien-tuc/>
Tài liệu tham khảo:
Miễn trừ trách nhiệm
Thuy Cao
