Ăn đậu phộng khi bị tiểu đường: Lợi ích, rủi ro và cách dùng đúng 

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và phòng ngừa các biến chứng. Một trong những thắc mắc phổ biến là liệu đậu phộng có phù hợp với người bệnh tiểu đường hay không. Đậu phộng, với hàm lượng dinh dưỡng phong phú và chỉ số đường huyết thấp, có thể là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, cần cân nhắc kỹ lưỡng về cách tiêu thụ và các rủi ro tiềm ẩn. Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về lợi ích và những điều cần lưu ý khi đưa đậu phộng vào chế độ ăn uống cho người tiểu đường.

1. Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng 

Đậu phộng thực chất thuộc cây họ đậu, giống như đậu Hà Lan hay đậu xanh, nhưng đặc tính dinh dưỡng của chúng lại gần giống các loại hạt. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g đậu phộng sống chứa các thành phần dinh dưỡng như trong bảng dưới đây.

Bảng: thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu phộng sống

Nó cũng giàu vitamin B và vitamin E.

Đậu phộng rất giàu protein thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Các dưỡng chất này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và cholesterol – những vấn đề thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường.

2. Đậu phộng và ảnh hưởng đến đường huyết 

Đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chỉ khoảng 14, và tải lượng đường huyết (GL) là 1. 

Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) là hai thước đo quan trọng giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cách các loại thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

• Chỉ số đường huyết (GI): Cho biết tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng đường huyết. Thực phẩm có GI thấp sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn, trong khi thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng đường huyết nhanh hơn.
• Tải lượng đường huyết (GL): Cân nhắc cả chỉ số GI và lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn. GL cho ta cái nhìn toàn diện hơn về tác động của thực phẩm lên đường huyết. Thực phẩm có GL từ 10 trở xuống được coi là thực phẩm có tác động thấp. 

Chỉ số GI và GL của đậu phộng thấp đồng nghĩa với việc nó được chuyển hóa thành glucose chậm và ổn định, giúp duy trì đường huyết ổn định mà không gây tăng đột biến.

Nghiên cứu năm 2018 tại Trung Quốc trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc thay thế một phần tinh bột bằng đậu phộng trong chế độ ăn kéo dài 3 tháng giúp giảm đường huyết lúc đói và đường huyết 2 giờ sau ăn mà không ảnh hưởng xấu đến cân nặng hay lipid máu. Điều này chứng tỏ đậu phộng có thể là một lựa chọn lành mạnh khi được kết hợp trong chế độ ăn ít carbohydrate.

3. Vai trò của chất xơ trong đậu phộng

Đậu phộng chứa hàm lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích cho người tiểu đường:

• Giảm hấp thụ glucose: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của đường huyết.
• Giảm cholesterol: Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp hạ mức cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 từ 20–30%. Vì vậy, việc bổ sung đậu phộng với hàm lượng chất xơ cao là một bước tiến tích cực trong việc kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa biến chứng. 

4. Lợi ích tim mạch của đậu phộng 

Người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ cao bị bệnh tim mạch. Đậu phộng, với hàm lượng chất béo không bão hòa, chất xơ và khoáng chất, là thực phẩm thân thiện với tim mạch, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). 

Một nghiên cứu lớn về dữ liệu trên hơn 200.000 người cho thấy, những ai thường xuyên ăn đậu phộng và các loại hạt khác có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể. Mặc dù cần thêm nghiên cứu sâu hơn, nhưng bằng chứng hiện có cho thấy việc kết hợp đậu phộng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể là một bước tiến tích cực để cải thiện sức khỏe tim mạch.

5. Đậu phộng và kiểm soát cân nặng 

Mặc dù đậu phộng chứa nhiều chất béo và calo, nhưng nếu ăn với lượng vừa phải, chúng lại hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nghiên cứu được công bố năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy:

• Người bệnh tiểu đường bổ sung 46g đậu phộng/ngày trong 24 tuần đã cải thiện thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn.
• Họ kiểm soát cân nặng và một số chỉ số lipid máu tốt hơn.

6. Những điều cần thận trọng khi ăn đậu phộng 

Dù có nhiều lợi ích, đậu phộng cũng tiềm ẩn một số rủi ro:

• Dị ứng đậu phộng: Đây là một trong những dị ứng phổ biến, có thể gây phản ứng nghiêm trọng. Người bệnh cần đảm bảo mình không dị ứng trước khi ăn.
• Hàm lượng calo cao: 100g đậu phộng chứa 567 Kcal. Việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.
• Natri và chất phụ gia: Đậu phộng chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, dầu hoặc đường, gây hại cho người tiểu đường. Nên chọn đậu phộng không ướp muối hoặc tự chế biến tại nhà.
• Nấm mốc aflatoxin: Một loại nấm mốc trên đậu phộng có thể tạo ra độc tố aflatoxin, ảnh hưởng xấu đến gan và sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Đậu phộng nguyên hạt là một lựa chọn lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao và lợi ích đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, người bệnh cần tiêu thụ đậu phộng với lượng vừa phải, tránh các sản phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh.

Thêm một nắm nhỏ đậu phộng vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm cảm giác đói và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy lựa chọn thông minh và tận hưởng lợi ích mà đậu phộng mang lại!

Ứng dụng công nghệ hiện đại vào việc chăm sóc sức khỏe, máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT MediCare đã mở ra một phương pháp hiệu quả để theo dõi mức đường huyết và phản ứng của cơ thể với từng loại thực phẩm. Thiết bị này không chỉ đo đường huyết chính xác và liên tục mà còn phân tích chi tiết cách cơ thể phản ứng với từng bữa ăn và vận động, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và kiểm soát bệnh tiểu đường một cách chủ động. FPT MediCare tự hào là đơn vị tiên phong trong việc đưa công nghệ theo dõi đường huyết mới nhất đến với người Việt Nam. Máy đo đường huyết liên tục 3P, khi kết hợp với ứng dụng FPT Medicare, sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm quản lý bệnh tiểu đường hoàn toàn mới. Để hiểu hơn về lợi ích của máy đo đường huyết liên tục 3P của FPT, bạn có thể tham khảo các bài viết về sản phẩm trên trang web https://web.fptmedicare.vn/. 

Bài viết tham khảo nguồn: 

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172430/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4711439

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267433

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-10

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317202